Entiende tus emociones: El Miedo y la Ansiedad

Esta pandemia ha expuesto los problemas en la salud mental, sobre todo después de un encierro tan prolongado. Algunas personas han experimentado algunos malestares como: intranquilidad, desesperación, sensación de que el corazón se les sale del pecho, sudoración, problemas de sueño (no poder dormir, dormir muy poco, despertares frecuentes o tempranos, pesadillas).

Sin duda, estos problemas no han surgido solos. Han sido producto de un cúmulo de circunstancias actuales y previas que en su conjunto propiciaron la aparición de un trastorno de ansiedad. A continuación lo explicamos.

Las circunstancias cotidianas por sí mismas representan un evento al que debemos adaptarnos. Algunas personas lo realizan de manera saludable y funcional, otras lo viven como si se enfrentaran a un terrible monstruo. En las segundas el miedo dejó de ser adaptativo, se convirtió en ansiedad.

El miedo: Tu mejor aliado o tu peor enemigo

Es normal que las personas sientan miedo, todos los animales lo hacen. Es una emoción que nos mueve a todos a adaptarnos y afrontar situaciones estresantes y potencialmente peligrosas. Es normal cuando se trata de un mecanismo de supervivencia y de defensa que permite al ser humano responder ante situaciones adversas con rapidez y eficacia.

Se activa ante un peligro real y con una intensidad proporcional a la amenaza existente, por lo tanto, está regulado de forma automática y desaparece rápidamente cuando el peligro desaparece. No obstante, otras ocasiones el miedo es desproporcionado, no corresponde con el estímulo que está en frente. Por ejemplo, tener miedo a una mariposa.

La ansiedad: A la espera de lo peor

En estos casos donde el miedo está exacerbado se habla de ansiedad, una sensación de angustia provocada por la presencia de un peligro real o imaginario. Se conforma de un sentimiento de desconfianza que impulsa a creer que ocurrirá un hecho contrario a lo que se desea. O sea que una persona con ansiedad siempre se siente amenazado(a).

El miedo se vuelve patológico cuando se activa con mucha frecuencia ante umbrales de peligrosidad muy bajos y, además, la respuesta antes esa activación baja es desproporcionada, pudiendo generarse un terror incontrolable.

Cuando el miedo normal se vuelve patológico se pueden desarrollar problemas psicológicos importantes como ansiedad, ataques de pánico, fobias y preocupaciones, en estos casos es importante contar con la ayuda profesional de un psicólogo que nos ayude a controlar estos temores construyendo estrategias más óptimas de afrontamiento y manejo. Cuando las respuestas son excesivas y son insoportables, la psicoterapia no basta por sí misma: es necesario el apoyo farmacológico a cargo de un médico psiquiatra.

En México, del 14 al 15% de la población padece o ha padecido ansiedad, son de los trastornos más comunes en la población. En niños se ha reportado que hasta el 18% lo han padecido. Las fobias es de los más frecuentes. En cuanto a género, las mujeres son más susceptibles a tener ansiedad, pero la población geriátrica también se ve muy desfavorecida.

¿Cuántos tipos de ansiedad existen?

El DSM-5 es el manual diagnóstico para los problemas de salud mental, categoriza varios tipos de ansiedad dependiendo del estímulo que lo genera. Si un estímulo es específico (un animal, una situación u objeto) se trata de una fobia. Si no se identifica un estímulo específico, estamos ante la presencia de una ansiedad generalizada.

Antes el trastorno obsesivo compulsivo y los trastornos de estrés se enmarcaban en esta categoría, pero ya se sabe que tienen características típicas y similares que difieren de la ansiedad.

Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas que sufren estos ataques de ansiedad (de intensidad muy variable) no saben exactamente por qué suceden. En otras palabras, los síntomas de la ansiedad aparecen por sorpresa. No son síntomas agudos ni demasiado graves, sino una sensación constante de malestar. Esto lleva a que la persona, sabiendo que en cualquier momento puede empezar a tener un ataque de ansiedad, viva con miedo. Por lo tanto, son personas que se preocupan mucho por todo, pues quieren a toda costa evitar que los episodios surjan. Es una forma de ansiedad más común en mujeres y difícil de detectar para la persona, pues puede confundirse simplemente con una tendencia personal a preocuparse. Sin embargo, cuando prácticamente todos los días se sufre alguno de los síntomas anteriores, habría que buscar ayuda.

Trastorno de angustia: Este tipo de trastorno de ansiedad se manifiesta con crisis agudas de angustia que aparecen de forma repentina, alcanzando su máximo malestar a los pocos minutos. Está a medio camino entre la ansiedad generalizada y el trastorno de pánico, pues los síntomas no son muy graves, pero sí que se manifiesta de forma aguda. Estas crisis aparecen por situaciones que consideramos como una amenaza, por ejemplo, ver que el banco nos avisa de que debemos dinero; pero también por ideas que han pasado por nuestra cabeza casualmente y que, por el motivo que sea, nos han empezado a preocupar mucho, como por ejemplo tener de repente un enorme miedo a la muerte.

Ataque de pánico: Es una sensación de miedo o terror intenso que se da de manera súbita. Viene acompañado de reacciones de "lucha o fuga" como: dolor en el tórax, escalofríos, calor excesivo, sensación de ahogamiento, dificultad para respirar, mareo o temblor. Las personas que lo experimentan temen estar "perdiendo la cabeza" o la cordura, incluso llegan a creer que están muriendo. Además de esto, viven una irrealidad, como si no dieran crédito a lo que viven. Cuando estas reacciones se vuelven crónicas, es decir, duran muchas semanas o meses, se habla de un trastorno de pánico.

Fobias: Las famosas fobias son un tipo de ansiedad en el que la exposición (o imaginar esa exposición) a un estímulo genera una fuerte ansiedad, cuya principal manifestación es el miedo. Las más típicas son la fobia social (miedo a interaccionar con otras personas) y la agorafobia (miedo a los espacios abiertos), pero hay muchas distintas: a los insectos, a volar, a las palomas, a los perros, a las jeringuillas, etc. Lo importante es que este miedo es totalmente irracional y que condiciona por completo el comportamiento de la persona, pues cuando haya posibilidades de exponerse a esa situación, adquirirá comportamientos incontrolables que después le harán sentir vergüenza.

Ansiedad por separación: La ansiedad por separación abarca todas las sensaciones desagradables que experimentamos a nivel psicológico cuando nos separamos (o imaginamos que lo hacemos) de alguien con quien tenemos una relación muy estrecha. Antes se diagnosticaba solo en niños, aunque ahora se ha demostrado que puede sufrirse a lo largo de toda la vida. Como dato adicional, cabe destacar que es una de las enfermedades mentales más comunes en los animales de compañía, pues, especialmente los perros, desarrollan una fuerte dependencia con su cuidador.

Mutismo selectivo: En los niños también se puede dar la ansiedad, su manifestación puede variar, pero en este subtipo de ansiedad permanecen en silencio frente a personas extrañas o ajenas a su círuclo cercano. Se ve entre los 2 y 4 años de edad, cuando el desarrollo de su lenguaje es normal. Afecta a 1 de cada 1000 niños, sin muchas diferencias de sexo. Suele venir acompañado con otro trastorno de ansiedad, en especial por el de separación y ansiedad social.

¡Coronafobia! Mucha gente está experimentando un temor intenso a padecer la infección y los síntomas característicos del COVID-19. Esto pone de manifiesto que se pueden adquirir miedos asociados a una situación histórica y concerniente a la Salud Pública. Es lo más racional tener miedo a tener COVID-19, lo que no es racional es pensar que acecha en todos lados.

Otros: Los trastornos de ansiedad también pueden ser causados por el consumo de alguna sustancia (medicamento o droga), por la suspensión del mismo (o sea, dejar de tomarla), alguna enfermedad que altere el funcionamiento hormonal o nervioso y hasta por condiciones de personalidad.

Causas

Las causas de este trastorno pueden explicarse por varias vertientes: Genética, biología, sociales, psicológicas, circunstanciales y por la combinación de varias de ellas.

En este blog, no es la intención hablar de la biología y genética (lo dejaremos para después, ya que es otro tema muy complejo y amplio), pero sí señalamos algunas causas frecuentes y que todos en algún momento han atravesado:

• Presión por el trabajo.
• Presión financiera.
• Problemas familiares o sentimentales.
• Divorcio, separación o duelo.
• Preocupaciones sobre la paternidad o ser un cuidador.
• Problemas para hacer frente a asuntos administrativos o tecnológicos.
• Situaciones que cambian la vida, como mudarse de casa o cambiar de trabajo menor movilidad o función física.
• Pérdida de la función mental, por ejemplo, memoria a corto plazo.
• Recibir un diagnóstico de una afección crónica de salud, como esclerosis múltiple (EM) o diabetes.

Los desencadenantes de la ansiedad pueden incluir:

• Hablar en público.
• Exposición a un desencadenante de fobia (animal, objeto, lugar o situación).
• Miedo a sufrir un ataque de pánico.

En ocasiones, la ansiedad también puede provenir de un trastorno psicológico. Sobre esto es importante que sepas que rara vez la ansiedad viene sola, suele acompañarse de: depresión, consumo de sustancias, trastornos de personalidad, enfermedades físicas, etc.

Disfunciones en la vida diaria: Problemas en el trabajo, con los amigos, la familia...

Los trastornos de ansiedad ocasionan estragos en las vidas de quienes los padecen. Hay problemas para manejar las situaciones cotidianas, el miedo los tiene enclaustrados, limitados, se sobrecargan con pensamientos negativos y catastróficos, entre otros síntomas. Esto ocasiona que varias áreas de su vida se vean afectadas, es el lado más crudo de estos padecimientos:

Laboral. La productividad en el trabajo baja, suelen ser erráticos, cometen muchos descuidos, sufren de ataques o crisis en medio de una reunión, evitan hablar frente a los compañeros. Hay desconcentración, irritabilidad, inseguridad, problemas para descansar o dolores musculares. Las consecuencias son importantes, ya que pueden darse accidentes o eventos irreparables.

Social. El temor que tienen las personas en situaciones sociales es tan fuerte que piensan que controlarlo está más allá de su capacidad. Como resultado, el temor se interpone con su capacidad para ir al trabajo, asistir a la escuela o hacer cosas cotidianas. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden preocuparse por éstas y otras cosas por semanas antes de que ocurran. A veces, terminan no yéndose a lugares o eventos donde creen que podrían tener que hacer algo que les avergüence. Esto es llamado evitación, que por sí misma es disfuncional.

Académico. Altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje, ya que disminuyen la atención, la concentración y la retención, con el consecuente deterioro en el rendimiento escolar. Los muy ansiosos tienen dificultades para poner atención, se distraen con facilidad. Utilizan pocas de las claves que se otorgan en las tareas intelectuales. A medida en que van procesando la información, no organizan ni elaboran adecuadamente los materiales y tienden a ser poco flexibles para adaptarse a los procesos de aprendizaje. Aquellos con una inteligencia promedio sufren mayormente de dificultades académicas, ya que los mejores dotados intelectualmente pueden compensar la ansiedad.

Personal.  Las personas con trastorno de ansiedad con frecuencia tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Con frecuencia, en los trastornos de ansiedad se dan episodios repetidos de sentimientos repentinos de ansiedad intensa y miedo o terror que alcanzan un máximo en una cuestión de minutos (ataques de pánico). Estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar, son desproporcionados en comparación con el peligro real y pueden durar un largo tiempo. Hay problemas con la autoestima, sensación de impotencia, desesperación, poca iniciativa para enfrentar los miedos y otras conductas de evitación.

Otras áreas. Además de lo mencionado, la ansiedad puede ocasionar alteración en otras áreas. El sueño se afecta: duermen poco, tienen pesadillas, se despiertan con frecuencia en la noche, se altera su ciclo del sueño, o se levantan con poca sensación de descanso. En el apetito también se ven las consecuencias: comen demasiado o pueden perder notablemente el apetito, lo que los lleva a cambios en el peso y talla. El desempeño sexual suele inhibirse, poca sensación de goce de la relación o muchos temores asociados.

Por lo que vemos, estos trastornos son catastróficos en la vida de quien los experimenta. Pero la intención de este blog es brindar conocimientos sobre esta enfermedad mental y algunos tips o consejos para controlar los ataques.

¿Cómo tratarlos?

Atender estos padecimientos es como hacerlo con cualquier otra enfermedad:

Hábitos más saludables. El ejercicio mejora el metabolismo del cerebro, lo que le permite tener mayor control y ejecución de sus funciones, ya que a nivel cognitivo hay mucha regulación emocional. Dale oxígeno a tu cerebro.

Duerme. El sueño es una función que facilita la consolidación de la memoria y tener condiciones más favorables para las tareas que realiza el cerebro. Un cerebro descansado es un cerebro mejor preparado ante los retos cotidianos.

Busca terapia. Así como la gente busca un médico cuando tiene un problema de salud, busca la ayuda de alguien que esté preparado para atender estos síntomas. Un psicólogo te ayuda a procesar mejor las experiencias emocionales y te ayuda a elaborar mejores estrategias de afrontamiento y control de la ansiedad.

Meditación. Tener el hábito de meditar ayuda a darle mayor control a tu cerebro sobre los procesos emocionales, pero recuerda que la meditación y el ejercicio por sí mismos no son terapia. La terapia involucra conocimientos basados en evidencia científica que se han visto que funcionan.

Fármacos. Cuando los síntomas han ocasionado mucha disfunción y se vuelven incontrolables es bueno solicitar la ayuda de un psiquiatra que administre el medicamento indicado.

¿Cuándo debo buscar ayuda?

La ayuda la puedes buscar en dos momentios: primero, cuando identificas que has estado perdiendo la tranquilidad, aunque mantengas algo de dominio sobre varias áreas en tu vida. Aquí buscas obtener estrategias de control y manejo de los estados de ansiedad, que no han sido muy fuertes. Es bueno buscar esta primera intervención para evitar que se geste un trastorno. Un segundo momento sería cuando los síntomas han rebasado tus propias herramientas, cuando por tu cuenta no has podido contener la ansiedad y las preocupaciones, aquí debes buscar en lo inmediato la ayuda.

Siento que me va a dar un ataque de ansiedad, ¿qué hago?

Aquí te dejamos algunas estrategias que puedes realizar en caso de que sientas que te va dar un ataque, o sientes algo de intranquilidad. Ojalá que te sirvan.

Técnica de respiración. Aplicable cuando una persona con ansiedad sufre un ataque en la calle. Aquí los pasos: 

• Cerrar los ojos será la principal fuente de huida de la ansiedad. Y más aún cuando esta conducta es acompañada por una cuenta de números que van del uno al diez.
• Ya que la persona con ansiedad ha logrado una tranquilidad menor a la inicial, comenzara respirando profundamente, es decir inhalando y exhalando en repetidas ocasiones, esto lo puede llevar a cabo con los ojos abiertos o cerrados según sea la comodidad de la persona.
• Mientras se realiza lo antes mencionado, también se debe llevar a cabo un análisis y comprensión del que está pasando, así como reconocer el motivo por el cual surge el ataque de ansiedad.
• De este modo la persona tendrá más control sobre la situación.
• La respiración puede ser implementada constantemente o se pueden establecer lapsos para practicarla. Así como también es de ayuda practicarla con alguien más si se desea.

Técnica de relajación muscular. Esto se puede aplicar cuando la persona va sufrir un ataque en casa.

• La persona que está presentando el ataque deberá ser situada ya sea de manera propia o con ayuda de alguien más, en un lugar tranquilo.
• Deberá tomar una postura cómoda ya sea sentado (a) o acostado (a) pero muy pocas veces parado (a) debido a que en consecuencia con la relajación muscular no pueda estar sostenido (a) por mucho tiempo.
• Se debe dejar a la persona con ansiedad de 1- a 5 minutos en esa postura y sin intervención para que de esta manera tense completamente sus músculos.
• Posteriormente quien padece ansiedad deberá comenzar a imaginar o hablar de manera interna o externa situaciones placenteras que le gustaría vivir.
• En seguida extenderá sus extremidades (inferiores y superiores) y comenzara a soltar su cuerpo lentamente hasta sentir que nada lo sostiene.
• De haber conseguido lo anterior, ahora lo recomendable seria realizar movimientos de cabeza, cuello, hombros, manos, pies y cintura.
• Así de este modo conseguirá una disminución gradual de tensión en los músculos, que habían sido contraídos luego del ataque de ansiedad.

Técnica de la "mente en blanco". Esta estrategia es útil cuando el ataque se presenta en el trabajo.

• Fijar su mirada en un punto exacto sin perder su atención en otra cosa.
• En palabras coloquiales “poner la mente en blanco” o mejor dicho tratar de evitar traer pensamientos a la mente, si bien puede ser complicado este acto tras varios esfuerzos se conseguirá cuando menos la eliminación de pensamientos negativos por estar tratando de conseguir no pensar.
• Cuando lo anterior se logra ya habrá una mayor disponibilidad por parte de la persona ansiosa para identificar sus pensamientos erróneos o interpretaciones de un suceso que ya paso o que se cree que va ocurrir.
• Como siguiente paso se deben analizar de manera personal los pensamientos erróneos, comprobando su veracidad a través de la demostración de falso y verdadero.
• Finalmente se podrán modificar los pensamientos erróneos de la persona con ansiedad, por otros más apropiados, razonables y realistas. 

La ansiedad no pasará...

Una tendencia de la población es ignorar las consecuencias que puede tener un trastorno mental, como si fueran algo transitorio. La realidad es compleja, los trastornos mentales son altamente incapacitantes y, como se ha visto en este texto, las consecuencias son avasalladoras.

En todo caso, la búsqueda de ayuda es primordial, ya que la gente no ha podido con sus propios recursos mantener a raya la ansiedad. En caso de que te interese la ayuda para ti o para algún conocido, envía un correo a:

cognit.neuropsicología@gmail.com o a emmsdrprofepsic2021@gmail.com

Te podemos compartir más información al respecto y ofrecer nuestros servicios psicoterapéuticos.

No pierdas de vista que siempre hay alternativas, pero lo importante es saber buscarlas.

Créditos:

Emmanuel Domínguez Rosales.

Silvia Alejandra de la Rosa Reyes.

Rosa Isela Hernández Montelongo.

Monserrat Martínez Ramírez.

Carolina Ruiz Aranda.

Miguel Ibarra Sánchez.

Luis Enrique Santos.

Paola Sauceda Canales.

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